في الحياة العملية اليوم، يقضي معظم المهنيين من 6 إلى 10 ساعات يومياً أمام الكمبيوتر. ونظرًا لأن معظم هذه الجلسات الطويلة تتم في وضع خاطئ، فإن جزءًا كبيرًا من العاملين في المكاتب يعانون من آلام الظهر والرقبة والكتفين والظهر. ومع ذلك، فإن التعديل الصحيح لكرسي المكتب هو أحد أسهل الطرق وأكثرها فعالية لحماية صحة العمود الفقري.
في هذه المقالة, كيف يجب أن يكون ارتفاع المقعد، والوضع الصحيح للدعامة القطنية، وتعديل مسند الذراع، وإمالة الظهر، ومحاذاة الشاشة، وقواعد الجلوس العلمية بالتفصيل.
الهدف: لتعليم كيفية ضبط وضعية العمل مثل مهندس بيئة العمل المحترف.
ما أهمية الجلوس الصحيح؟ الأساس العلمي
يمكن أن تؤدي وضعية الجلوس غير الصحيحة ليس فقط إلى الشعور بالألم، ولكن أيضًا إلى انضغاط الديسك واضطراب وضعية الجسم وإرهاق العضلات المزمن وحتى مشاكل في الدورة الدموية.
وفقاً للأبحاث
-
الحمل على العمود الفقري ayakta durmaya göre oturma pozisyonunda %40 daha fazladır.
-
يزيد الانحناء للأمام من الضغط في منطقة أسفل الظهر 2 مرات يمكن خلعه.
-
Yanlış kolçak ayarı omuz yükünü %20 artırabilir.
-
تقلل الوضعية المثالية من الضغط على الأقراص انحناءة طفيفة للخلف + دعم صحيح لأسفل الظهر مزيج من.
الغرض الرئيسي من الجلوس الصحيح, هو توزيع وزن الجسم بالتساوي في جميع أنحاء الهيكل العظمي.
1- كيف ينبغي أن يكون ارتفاع المقعد؟
ارتفاع المقعد هو العنصر الأساسي في بيئة العمل، لأن جميع الإعدادات الأخرى تعتمد عليه.
معايير الارتفاع الصحيح
-
يجب أن يكون باطن القدم على الأرض تماماً.
إذا بقيت القدم في الهواء، يزداد الضغط على عضلات الفخذين. -
يجب أن تكون زاوية الركبة بين 90-100 درجة.
زاوية أضيق → الدورة الدموية ضعيفة.
زاوية أوسع → يتحول الخصر إلى الأمام. -
يجب أن يكون الفخذان موازيين للأرض.
يعمل المقعد المائل للأسفل على إجهاد منطقة أسفل الظهر. -
يجب رفع الوركين قليلاً.
الجلوس على ارتفاع 1-2 سم أعلى من الركبتين يريح الفقرات القطنية.
الأخطاء الشائعة عند ضبط الارتفاع
-
الكرسي ليس للطاولة, وفقًا للمستخدم يجب تعديلها.
-
إذا كانت الطاولة منخفضة، فبدلاً من خفض المقعد شاشة الترقية أكثر دقة.
2- أين يجب وضع الدعامة القطنية؟
يُعد الدعم القطني في كراسي المكتب من المكونات التي يسيء معظم الناس استخدامها.
تتمثل مهمة الدعامة القطنية في ملء التجويف القطني للمنحنى الطبيعي للعمود الفقري على شكل حرف S.
الوضع الصحيح
-
الدعم بالكامل ل3-ل5 في منطقة المدينة.
-
يجب أن يكون التجويف القطني ممتلئاً بالكامل، ولكن يجب ألا يتم إجبار الخصر على “الدفع” لأعلى.
-
تدفع الدعامة القطنية الموضوعة على مستوى مرتفع جداً الظهر إلى الأمام → زيادة الألم.
أخطاء في استخدام الدعامة القطنية
-
ترك دعامة أسفل الظهر منخفضة جداً.
-
الخلط بين الدعم القطني ودعم الظهر.
-
ضبط دعامة أسفل الظهر بشكل صارم للغاية.
-
عدم استخدام دعامة أسفل الظهر على الإطلاق.
3- كيف يمكن ضبط مسند الذراع (مسند الذراع)؟
مساند الذراعين ليست فقط للراحة، بل هي عنصر مريح بالغ الأهمية في إراحة عضلات الكتف والرقبة.
ضبط مسند الذراعين بشكل صحيح
-
يجب أن تنخفض الأكتاف بحرية.
الكتف مرفوع كما لو كان يقبض قبضة اليد → إعداد غير صحيح. -
يجب أن تكون زاوية المرفق 90-100 درجة.
-
يجب أن يكون ارتفاع مسند الذراع متوافقاً مع مستوى الطاولة.
إذا كانت الطاولة مرتفعة جداً، يجب تعديل ارتفاع الطاولة بدلاً من رفع المقعد. -
يجب أن تكون مساند الذراعين قريبة من الجسم.
تعمل وضعية الذراع بزاوية عريضة على إجهاد عضلات الكتف.
ميزة استخدام مسند الذراع 4D
-
من أعلى لأسفل
-
إلى الأمام إلى الخلف
-
الزاوية الداخلية والخارجية
-
الحركة بين اليمين واليسار
هذه الإعدادات ذات فائدة كبيرة لدعم التشريح الشخصي.
4- كيف ينبغي أن تكون زاوية الظهر (الميل)؟
يؤثر ميل الظهر بشكل مباشر على صحة أسفل الظهر.
الزوايا الصحية علمياً
-
90 درجة → التركيز، الكتابة
-
100-110 درجة مئوية → العمل طويل الأجل
-
110-120 درجة مئوية → الراحة واسترخاء العضلات
تُظهر الأبحاث أن الزاوية التي تضع أقل ضغط على أقراص العمود الفقري 100-110 درجة مئوية أنه.
ميزة الآلية المتزامنة
تقلل حركة الظهر وسطح الجلوس بمعدلات مختلفة من الضغط على العمود الفقري.
لذلك يفضل معظم خبراء بيئة العمل الآلية المتزامنة.
5 - ارتفاع المكتب ووضعية الشاشة
لا يمكن أن يكون التعديل الصحيح للمقعد مفيداً إلا إذا كان ارتفاع الطاولة والشاشة مناسباً.
ارتفاع الشاشة
-
مستوى عين الشاشة إلى الجزء العلوي 1/3 العلوي يجب أن يتزامن.
-
النظر للأسفل → تسطيح الرقبة.
-
النظر لأعلى ← يتم إجبار الرأس إلى الخلف.
مراقبة المسافة
-
تُعد المسافة بين الذراعين (50-70 سم) مثالية.
لوحة المفاتيح وموضع الماوس
-
يجب أن يكون المرفقان قريبان من الجذع.
-
يجب أن يبقى الرسغان في وضعية مستقيمة قليلاً.
6 - كيفية الحصول على وضعية الجلوس الصحيحة (خطوة بخطوة)
1 - ضعي الأرداف بالكامل على المقعد.
هذه هي طريقة عمل دعم الظهر والدعم القطني.
2- ارفع زاوية الركبة إلى 90-100 درجة.
3 - ضعي باطن القدم على الأرض.
4 - قم بمحاذاة الدعامة القطنية مع تجويف الخصر.
5 - يُرفع الظهر إلى 100-110 درجة.
6 - قم بمحاذاة مساند الذراعين مع مرفقك.
7 - ارفع الشاشة إلى مستوى العين.
8- خذ استراحة قصيرة للحركة كل 45-60 دقيقة.
هذه الخطوات هي الوضعية القياسية التي يوصي بها أخصائيو بيئة العمل المحترفون.
7- الأخطاء والحلول الأكثر شيوعًا
1- العمل المائل إلى الأمام
الحل: رفع الشاشة، وزيادة الزاوية الخلفية.
2 - إنزال مساند الذراعين بالكامل وعدم استخدامها
الحل: دعم الكتف مع تدوير مسند الذراع.
3 - الركبتان عاليتان جداً
الحل: يجب رفع المقعد.
4 - الوقوف على أطراف الأصابع لأن القدم لا تلامس الأرض
الحل: استخدم مسند القدمين أو اخفض المقعد.
5 - الخلط بين الدعم القطني ودعم الظهر
الحل: لمعرفة الموضع الفعلي للتجويف القطني.
8- لماذا تعتبر الحركة الدقيقة ضرورية في الجلسات الطويلة؟
بيئة العمل لا تتعلق فقط بالجلوس الصحيح; الحركة جزء لا يتجزأ من بيئة العمل.
يقلل الوقوف بلا حراك من مستوى الأكسجين في العضلات ويسبب الألم.
أمثلة على الحركات الجزئية:
-
تقريب الكتفين للخلف قليلاً
-
تغيير وضعية الجلوس كل 20 دقيقة
-
الوقوف والإطالة لمدة 20 ثانية
-
حركة الميلان والإمالة قليلاً مع الكرسي
تقلل هذه الحركات الصغيرة إلى حد كبير من خطر الإصابة بآلام أسفل الظهر.
9- ما هو المكان الأنسب لمن؟
مطورو البرامج / المتخصصون في التجارة الإلكترونية / أولئك الذين يعملون من 8 إلى 10 ساعات على المكتب
-
100-110 درجة انحدار خلفي 100-110 درجة
-
الاستخدام الفعال للظهر الشبكي + الدعم القطني
-
تعديل مسند الذراع 4D 4D
-
وضع الورك مرتفع قليلاً
المصممون / أولئك الذين يقومون بأعمال حساسة أمام الشاشة
-
90-100 درجة جلوساً مستقيماً
-
مستوى المرفق موازٍ تماماً للطاولة
-
وضعية المعصم عالية الدقة
المستخدمون الإداريون
-
110-120 درجة انحدار عريض 110-120 درجة
-
دعم الرقبة الاستخدام النشط
-
ميزة آلية تعدد الإمالة
10- الخلاصة: التعديل الصحيح للمقعد هو حجر الزاوية للصحة في الحياة المكتبية
يمكن أن تؤدي تعديلات الجلسة التي يتم إجراؤها دون وعي إلى القضاء على مزايا حتى أفضل كراسي المكاتب عالية الجودة.
إذا كانت الإعدادات الصحيحة:
-
يقلل من آلام أسفل الظهر,
-
إرخاء عضلات الكتف والرقبة,
-
يوازن الحمل على القرص,
-
تحسين كفاءة العمل,
-
يمنع اضطرابات الوضعية المزمنة.
إن الجلوس الصحيح على الكمبيوتر هو مزيج من ارتفاع المقعد، ودعم أسفل الظهر، وتعديل مسند الذراع، وزاوية الظهر، ووضعية الشاشة. عن طريق تعديل كامل المقدمة.
